Calcolatore 1RM: calcola il tuo massimale
Inserisci il peso sollevato e le ripetizioni completate per stimare il tuo massimale (1RM, one-rep max). Il calcolatore confronta sette formule validate e restituisce anche la tabella delle percentuali di carico da usare per programmare gli allenamenti.
Esempio: 100 kg per 5 ripetizioni
Massimale stimato: 112,5 kg con la formula Brzycki, la stessa che LogMetrics salva nei tuoi allenamenti. Le sette formule stimano tra 112,5 kg e 119 kg, media 115,5 kg, con una forbice di 6,5 kg.
Tabella delle percentuali di carico
Una volta noto l'1RM, questa tabella indica il carico corrispondente a ogni percentuale e il numero di ripetizioni tipicamente allenabile con quel carico. I pesi sono arrotondati a multipli di 2,5 kg, cioè alla coppia di dischi più piccola disponibile su un bilanciere standard.
| % 1RM | Carico | Ripetizioni | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | 1 | Massimale |
| 95% | 107,5 kg | 2 | Forza massimale |
| 92% | 102,5 kg | 3 | Forza massimale |
| 90% | 102,5 kg | 4 | Forza |
| 87% | 97,5 kg | 5 | Forza |
| 85% | 95 kg | 6 | Forza / ipertrofia |
| 83% | 92,5 kg | 7 | Ipertrofia |
| 80% | 90 kg | 8 | Ipertrofia |
| 77% | 87,5 kg | 9 | Ipertrofia |
| 75% | 85 kg | 10 | Ipertrofia |
| 70% | 80 kg | 12 | Ipertrofia / volume |
| 65% | 72,5 kg | 15 | Resistenza muscolare |
| 60% | 67,5 kg | 18-20 | Resistenza muscolare |
Le sette formule a confronto
| Formula | Espressione | Stima | Quando usarla |
|---|---|---|---|
| Brzycki | peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × rip) | 112,5 kg | 1–10 ripetizioni. È la formula usata da LogMetrics. |
| Epley | peso × (1 + rip ÷ 30) | 116,7 kg | La più diffusa. Tende a stimare più alto di Brzycki oltre le 6 rip. |
| Lander | (100 × peso) ÷ (101,3 − 2,67123 × rip) | 113,7 kg | Serie brevi, molto vicina a Brzycki sotto le 6 ripetizioni. |
| Lombardi | peso × rip^0,10 | 117,5 kg | Conservativa. Regge meglio sulle serie molto lunghe. |
| O'Conner | peso × (1 + rip ÷ 40) | 112,5 kg | La più prudente del gruppo: stima quasi sempre il valore più basso. |
| Mayhew | (100 × peso) ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × rip)) | 119 kg | Derivata da test su panca piana, buona su alte ripetizioni. |
| Wathan | (100 × peso) ÷ (48,8 + 53,8 × e^(−0,075 × rip)) | 116,6 kg | Spesso la più accurata nelle validazioni su atleti allenati. |
Che cos'è il massimale (1RM)?
Il massimale, o 1RM (one-repetition maximum), è il carico più alto che riesci a sollevare per una singola ripetizione completa con tecnica corretta. È il riferimento su cui si costruisce quasi tutta la programmazione della forza: le percentuali di carico delle schede sono espresse rispetto all'1RM. Testarlo direttamente è però faticoso e rischioso, per questo si stima partendo da una serie submassimale.
Come si stima l'1RM da una serie
Tutte le formule sfruttano la stessa relazione: più ripetizioni riesci a completare con un dato carico, più il tuo massimale è alto rispetto a quel carico. Cambia il modo in cui la curva viene modellata. L'accuratezza è buona entro le 5-6 ripetizioni e peggiora rapidamente oltre le 10, perché entrano in gioco resistenza muscolare e tolleranza alla fatica più che forza massimale.
Perché l'RPE cambia la stima
Una serie chiusa a RPE 8 significa che avresti potuto fare altre 2 ripetizioni (2 reps in reserve). Le formule classiche presumono invece che la serie sia stata portata a cedimento, cioè RPE 10. Se non lo era, sottostimano il massimale. LogMetrics corregge la stima proiettando le ripetizioni residue, ed è il motivo per cui il valore salvato nei tuoi allenamenti può essere più alto di quello di un calcolatore generico.
Quanto è affidabile la stima
Una stima non sostituisce un test massimale. Le sette formule possono divergere di diversi chili sulla stessa serie, e la forbice si allarga al crescere delle ripetizioni: per questo il calcolatore mostra il valore minimo e massimo oltre alla media. Usa la stima per impostare i carichi di lavoro, non per dichiarare un record.
Domande frequenti sull'1RM
Come si calcola il massimale (1RM)?
Si parte da una serie submassimale: si prende il peso sollevato e il numero di ripetizioni completate, e si applica una formula di stima. La più usata è Brzycki: 1RM = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × ripetizioni). Con 100 kg per 5 ripetizioni si ottiene circa 112,5 kg.
Quante ripetizioni devo fare per una stima attendibile?
Tra 3 e 6 ripetizioni è l'intervallo migliore: abbastanza vicino al massimale perché la formula resti accurata, abbastanza lontano da non richiedere un test rischioso. Sopra le 10 ripetizioni la stima diventa poco affidabile, perché misura più la resistenza muscolare che la forza massimale.
Qual è la formula più precisa per l'1RM?
Non esiste una formula migliore in assoluto: dipende dall'esercizio, dal numero di ripetizioni e dal livello dell'atleta. Nelle validazioni su atleti allenati Wathan e Brzycki risultano spesso le più accurate sotto le 6 ripetizioni, mentre Epley tende a sovrastimare sulle serie lunghe. Confrontare più formule e usare la media è più prudente che affidarsi a una sola.
Perché il calcolatore mostra un valore minimo e uno massimo?
Perché le sette formule non concordano. Sulla stessa serie possono differire di diversi chili, e la differenza cresce con le ripetizioni. Mostrare la forbice è più onesto che dare un singolo numero: ti dice quanto è incerta la stima.
Devo inserire l'RPE?
È opzionale ma consigliato. Le formule classiche presuppongono una serie portata a cedimento. Se hai chiuso la serie con ripetizioni ancora in serbo, indicare l'RPE permette di correggere la stima verso l'alto; senza RPE il calcolo assume RPE 10, cioè cedimento.
Il calcolatore è gratuito?
Sì, ed è utilizzabile senza registrazione. Se vuoi salvare i massimali e vederne l'andamento nel tempo puoi creare un account LogMetrics gratuito. Inizia gratis
Traccia i tuoi 1RM nel tempo
Il calcolatore ti dà il numero di oggi. LogMetrics lo salva a ogni allenamento e ti mostra la curva di progressione, i record personali e la forza relativa al peso corporeo.
I valori calcolati hanno finalità informativa e non costituiscono parere medico o prescrizione di allenamento. Consulta un professionista qualificato prima di testare carichi massimali.